Mentaltræning i sport er hårdt og langvarigt arbejde. Præcis som når atleten træner vedholdende og regelmæssigt for at forbedre sin teknik. Der findes forskellige metoder og tilgange, men det er især vigtigt at arbejde med tre sportspsykologiske områder når atletens mentale styrke skal trænes.

De tre områder er: Opmærksomhed, Indre dialoger og proces.

Du styrer i den retning du ser

Sådan kan man også sige det. At arbejde med sin opmærksomhed i mentaltræning handler nemlig allerførst om at blive bevidst om, hvor stor betydning dit eget fokus har for din præstation nu og her. Og dernæst om at træne dine tanker, så du bliver god til at flytte opmærksomheden hen på det rigtige.

Og hvad er “det rigtige” så? 

Vi kalder det for “grønt felt”. I det grønne felt er de ting, som du selv har indflydelse på. Det er for eksempel din opmærksomhed, dine tanker og dine bevægelser netop nu. Det er alt sammen ting, som du har muligheden for at gøre noget ved.

I den modsatte ende findes “rødt felt”. Det er alle de ting, som kan fange din opmærksomhed, men som du ikke har indflydelse på. Det kan være vejret eller stemningen blandt publikum. Og det kan være en fejl, du netop har lavet. Alt sammen ting som kan fange og fastholde din opmærksomhed og vække følelser i dig, for eksempel ærgrelse eller irritation. Problemet er bare, at din opmærksomhed flytter sig væk fra de forhold, som du faktisk kan lave om på.

God mentaltræning handler derfor ikke mindst om at træne tankerne, så man bliver god til at opdage, når opmærksomheden bevæger sig i den forkerte retning.

Tag lige en god snak… med dig selv

Vi gør det alle sammen. Taler med os selv. Du kender helt sikkert fornemmelsen af, at tankerne opstår af sig selv og “fylder hovedet”. Den slags tanker ligner ikke et manuskript til et skuespil, hvor forskellige personer taler med hinanden, men alligevel kalder vi disse tanker for en indre dialog. 

Man kan ikke forhindre tanker i at opstå. Og målet er ikke, som mange tror, at fjerne alle tanker.

Men hvis du vil præstere bedre rent sportsligt, er det afgørende, at du træner dine indre dialoger. 

Der findes nemlig to former for indre dialog, når det kommer til mentaltræning i sportens verden: Vil-dialoger og ikke-dialoger. Og hvis du træner dine indre dialoger på en god måde, kan du styrke din gode adfærd og optimere dine præstationer.

I vil-dialogen fokuserer du på det, du gerne vil gøre. Vil-dialogen er konkret, kort og handlingsanvisende. Forestil dig en sportslig situation, hvor presset er højt. Du har begået en fejl, og din næste handling kan være afgørende. Så har du ikke tid til en lang, varm snak med dig selv. Du skal fokusere på netop det, du nu skal gøre, og kun det. Derfor er en vil-dialog heller ikke noget med at “tænke positivt”. Vil-dialogen er enkel og klar.

Ikke-dialogen? Du har allerede regnet det ud. Ikke-dialogen er de tanker, der handler om alt det, du ikke vil. Det du ønsker at undgå, det du ikke må, det du vil undlade. Ikke-dialogen kan dermed også handle om en dårlig ting, der er sket, som du ønsker at undgå gentager sig.

Det vanskelige er, at vores tanker meget hurtigt slår over i ikke-dialoger – især når noget er gået skævt eller har påvirket os negativt.

Men med den rette mentale træning kan alle blive bedre til at give slip på ikke-dialoger og bevæge sig over i vil-dialoger.

Fokuser på processen, så kommer resultatet

Al sport handler om at opnå resultater. Selv lilleputterne ønsker at vinde kampen og bliver skuffede, når de ikke gør. Ingen er i tvivl, når sejren er i hus.

Men vi skal også huske, at atleten ikke er alene om at skabe en sejr – eller stå med et nederlag. Det er for eksempel indlysende, at en sejr eller et nederlag også afhænger af konkurrenternes præstation. Et resultatmål kan også være at score hattrick, opnå en bestemt redningsprocent eller præstere i en bestemt tid.

Resultatmål er tydelige – men de siger ikke så meget om, hvordan du når målet. Og hvis du ikke lykkes med at nå de resultatmål, du har sat dig, kan du blive ramt af negative tanker og følelser, hvilket vil være “støj” for det arbejde, der ligger foran dig.

En succesfuld atlet, både som amatør og på eliteniveau, arbejder derfor ikke kun med at sætte mål for sine resultater, men også for sin proces.

Et procesmål er et “hvordan”-mål. Procesmålet er et mål, som atleten selv kan påvirke. Det kan for eksempel være et mål for, hvordan man som atlet positionerer sin krop i en særlig stilling, for eksempel et kast, et slag eller et afsæt. Det kan også være et hold, der sammen aftaler sine positioner i særlige dele af spillet.

Et procesmål er konkret og detaljeret og fokuserer på den proces, som skal være vejen til resultatet.

Procesmål får dig til at arbejde fokuseret og holde opmærksomheden. Og fordi målet er formuleret kort, konkret og præcist, er det lettere for dig faktisk at gøre handlingen.

MASS hjælper dig på tre sportspsykologiske områder

App’en MASS er en digital mentaltræningsassistent. Med app’en kan du fokusere på tre sportspsykologiske områder, som er så vigtige for at opnå mental styrke: 

Opmærksomhed. Ret opmærksomheden mod det vigtige, nemlig de forhold, som atleten selv har indflydelse på. I MASS hedder værktøjet Attention (A).

Indre dialoger. Alle har indre dialoger. “Jeg vil”-dialoger er nyttige. “Jeg vil ikke”-dialoger svækker præstationen. I MASS hedder værktøjet Will (W).

Proces. I sport er det afgørende at arbejde med proces og ikke kun resultater. Et procesmål er konkret og detaljeret og fokuserer på den proces, som er vejen til resultatet. I MASS hedder værktøjet Process Goal (P).

Se mønstrene og forløs potentialet hos dine atleter